Antrenamentul in functie de sezon

Multa lume ma intreaba “Cum trebuie sa ma antrenez iarna si primavara”. Spun aceeasi poveste cu rulaj, puls corect..etc dar atunci cand se iese in gasca in 99% din cazuri se ajunge la acelasi punct, trena tot mai puternica, sprinturi sau in cazul in care se pedaleaza in munti, atacuri si incercari de a “castiga!?” catararea. Gresit…
Sa stabilim de la inceput, in acest articol nu discutam despre amatorii care ies la sfarsit de saptamana cu bicicleta pentru 20 de km. Nici despre cei care folosesc bicicleta pentru plimbari in oras. Discutam despre cei care vor sa se antreneze pentru a participa la competitii de amatori (sosea sau mtb).
In anii anteriori este foarte posibil sa va fi antrenat, antrenat si iar antrenat facand sute sau mii de kilometri lunar. Organismul vostru a ajuns intr-o forma buna, apoi a trecut in faza de supraantrenare iar voi nu gaseati explicatie la faptul ca sunt oameni care nu se antreneaza la fel de mult dar merg mult mai bine ca voi.
Ca sa ne lamurim o sa fac o impartire pe anotimpuri si o sa incep cu toamna, cu sfarsitul de sezon.
Toamna – perioada de relaxare 

Toamna se termina sezonul, este o perioada in care natura se coloreaza si iesirile cu bicicleta se transforma in plimbari. Este perioada in care trebuie sa renuntati la atitudinea aceea dura gen “masina de pedalat” si sa incercati sa va relaxati impreuna cu prietenii in plimbari lungi de relaxare.

La fel de buna este si o vacanta in care sa uitati pentru doua saptamani de bicicleta, sa alergati sau sa acordati mai multa atentie altor pasiuni. Este o ocazie superba pentru a face plimbari alaturi de prietena sau sotie (o sa castigati niste puncte de care veti avea nevoie in timpul sezonului cand lipsiti cam mult de acasa (mai ales in weekenduri cand iesiti cu “golanii” la pedalat)
Acumulati “kilometri de relaxare”, faceti pauze pentru a manca ceva lejer si visati la vara care va urma (aveti cu siguranta amintirile din lunile care abia au trecut)
Iarna – perioada de acumulare

Acum este perioada in care se incepe antrenamentul, cu ture lungi, ture cu mult rulaj dar fara viteze de top (acestea sunt pentru perioada de final a antrenamentului din primavara). Aceasta perioada a anului este definitorie pentru antrenamentul care va urma.Este foarte important sa stiti pentru ce va antrenati. Daca intentionati sa participati la evenimente scurte (curse de MTB pe traseu scurt de 30 km) nu are nici un sens sa va antrenati timp de 6 ore. Daca participati la curse de sosea sau la variantele lungi ale maratoanelor MTB atunci iesirile lungi sunt o necesitate. Acum trebuie sa acumulam kilometri asa ca turele trebuie sa fie de 3-4 ore (sau 2 ore pe trainer). Grija mare la plimbarile in aer liber deoarece un o gripa puternica va poate anula munca de o luna de zile Incepeti cu ture lungi pe teren plat iar spre sfarsitul iernii adaugati niste dealuri (nu foarte serioase). La sfarsitul unui antrenament trebuie sa nu va simtiti obositi, sa simtiti organismul in forma, ca dupa o tura lejera, dar si putin solicitanta.

Primavara – antrenament “Full Time”
Acum este momentul sa introduceti viteza in programuld e antrenament. Iesirile in grup sunt esentiale pentru antrenamentele din primavara. In primul rand, datorita faptului ca spiritul de competitie o sa apara si in acest fel viteza va creste. O idee buna ar fi simularea unor lucruri care se intampla in cursa, evadari, replieri ale plutonului, sprinturi intermediare (in dreptul unei intrari in localitate sau in dreptul unui anumit obiectiv). Toate aceste lucruri o sa va imbunatateasca viteza si abilitatea de a anticipa momentul in care ceilalti lanseaza un sprint.

Extrem de important este si antrenamentul in care iesiti singuri. In timpul acestui tip de antrenament este recomandat sa faceti intervale cu sprinturi pe distante scurte. Se discuta mult despre modul in care trebuie sa fie facut un antrenament cu intervale (ex: 2 minute 130 RPM X 2 minute 80 RPM, sau 3 minute 120 RPM x 2 minute 90 RPM). Cred ca nu exista un standard si ideal ar fi sa nu va plafonati la un singur tip de interval. Cred ca cea mai buna solutie este sa nu faceti o chestie repetitiva, trebuie sa simulati o situatie reala in care se sprinteaza brusc, se ia o pauza si se incearca iar sau mai rau sprinteaza un ciclist iar imediat dupa ce acesta se aseaza in sa altcineva lanseaza un atac. Incercati sa simulati cat mai bine o situatie de cursa si evitati monotonia.
Ca si sugestie va spun cum fac anumiti oameni care participa la curse internationale. Ei utilizeaza stalpii de pe marginea drumului sau acele borne care sunt puse din 100 in 100 de metrii ca si puncte de reper. Sprintati pe o distanta si dupa aceea rulati pentru revenire pe aceeasi distanta. Modificati distantele (odata doi stalpi de telegraf, odata 4, etc).
O modalitate de antrenament extrem de des intalnita in tarile civilizate, unde se organizeaza mai multe curse la fiecare sfarsit de saptamana, este participarea la o cursa si abordarea ei in forta. Sportivii merg la competitii in primavara si in prima parte a cursei dau tot ce pot, abandonand dupa jumatatea acesteia.
Extrem de important in toate aceste faze ale antrenamentului este faptul ca trebuie sa urmariti pulsul. Despre acest lucru o sa ne ocupam intr-un articol viitor.
Vara – vremea concursurilor

Acum sunteti in forma maxima si este momentul sa participati la curse pentru a da tot ce este mai bun.Intre curse odihna este absolut obligatorie si antrenamentul depinde de calendarul curselor. Daca participati la o cursa Duminica atunci: Luni este momentul pentru o tura lejera Marti o iesire serioasa cu prietenii Miercuri o iesire cu ceva intervale si un sprint sanatos la final Joi o iesire nu foarte in forta. Ideal ar fi sa pedalati cu cativa prieteni si sa schimbati frecvent trena Vineri este momentul pentru ceva spinning si un sprint sanatos la final Sambata va puteti relaxa cu o pauza sau cu o iesire lejera (poate chiar o plimbare cu prietena..pe biciclete, normal)

In aceasta perioada a anului antrenamentele trebuie sa puna accent pe partile deficitare (poate nu va descurcati bine la sprint). Dupa o cursa puteti sa trageti niste concluzii si sa incercati dupa aceea sa va imbunatatiti tehnica.
Perioada de recuperare de dupa cursa este extrem de importanta. Nu neglijati masajul (aici o sa se vada daca prietena este multumita de faptul ca a iesit cu voi la plimbari cu bicicleta) si mai ales nu neglijati alimentatia de recuperare.
Concluzie:
Ce vreau sa se inteleaga din randurile de mai sus. In ciclism lucrurile stau la fel ca in constructii, trebuie sa construiesti o fundatie, sa pui caramida peste caramida si doar atunci cand pui acoperisul poti spune ca ai o casa. Nu va apucati sa construiti fara sa aveti o fundatie. Daca va simtiti obositi nu mai iesiti pe sosea (sau pe poteci). Luati o pauza pentru relaxare, iesiti in ture lejere si nu uitati ca faceti chestia asta din placere (din placerea de a castiga o cursa sau din placerea de a fi primul in gasca de prieteni)