Învăţarea
pedălării corecte se începe utilizând procedee uşoare, respectând o
anumită succesiune metodică şi folosind o călcătură mică precum şi braţe
pedaliere corespunzătoare. Pentru că toţi vrem să pedalăm cât mai
eficient haideţi să încercăm să enumerăm şi câteva tehnici care ne pot ajuta pe viitor.
Pentru executarea pedalării este necesar:
a) Să fie stabilit precis procedeul de pedalare: combinată, cu vârful
sau cu călcâiul în jos. Pentru aceasta trebuie să se analizeze şi să
se însuşească toate mişcarile fiecărui timp în parte, cunoscând ordinea
şi poziţia picioarelor în orice moment al pedalării. Ciclistului
începator i se recomandă pedalarea combinată.
b) Să se creeze condiţii pentru formarea printr-o muncă sistematică a
“simţului pedalării”, care permite ciclistului pedalarea continuă şi cu
uşurinţă.
La învăţarea pedalării se recomandă multă perseverenţă şi răbdare.
Dezvoltarea musculaturii picioarelor, a elasticităţii şi forţei ei se
obţine în urma unor antrenamente îndelungate. Ciclistul trebuie să
ajungă la posibilitatea de a angrena în lucru anumiţi muşchi. Este bine
ca în timpul pedalării, muşchii care nu participă la lucru să se
relaxeze la maxim.
La fiecare lecţie de antrenament se va avea în vedere că exerciţiile
să fie executate integral, urmărindu-se ca pedalarea să se facă pe baza
mecanismului corect al mişcării.
Printr-un antrenament metodic, acest mecanism trebuie să devină
automat, pentru ca ciclistul să aibă posibilitatea , mai ales în timpul
pedalării în viteză mare, să se preocupe de alte aspecte legate de cursa
pe care o parcurge.
Primele antrenamente se efectuează cu viteză redusă şi cu pauze mari,
ori de câte ori ciclistul nu simte mişcarea şi începe să pedaleze
sacadat trebuie să micşoreze ritmul. Se va trece la mărirea vitezei
numai atunci cănd ciclistul va învârti rotund şi cu supleţe pedalele,
folosind cu uşurinta jocul de glezne pentru depăşirea zonelor critice.
Pedalarea cu un singur picior.
La începutul învăţării pedalarii, ciclistul va trebui să îşi aminteasca mereu de următoarele reguli:
1 – să nu apese brutal pe pedală, ci să tindă spre o pedalare rotundă;
2 – să nu apese niciodată pe pedală cu piciorul care urcă;
3 – să coboare vârful labei piciorului când pedala trece în porţiunea de jos (la 180 grade).
Pentru punerea în practica a acestor lucruri, ciclistul trebuie să se
supună unei iniţieri metodice; să se supravegheze şi să se
autocontroleze.
În acest scop iniţial se recomandă practicarea pedalării cu un singur
picior, folosirea unui angrenaj fix şi a pedalelor şi pantofilor
speciali pentru ciclism.
Pedalarea cu un singur picior îl obligă pe ciclist să înveţe să
pedaleze foarte corect. Deşi la prima vedere s-ar crede că pedalarea cu
un singur picior ar reduce viteza de propulsie la jumatate, în
comparaţie cu pedalarea cu ambele picioare, totuşi reducerea nu este
decât de 10 – 15%.
Unul dintre raţionamentele invocate ar fi acela că ciclistul care
pedalează numai cu un picior este obligat să pedaleze foarte corect.
Deci cel mai simplu şi mai sigur mod de a dobândi o tehnică corectă
este de a folosi din când în când pedalarea cu un singur picior, fără
să se exagereze. Pentru aceasta se foloseşte hometrainerul şi se
stabilesc pinionul şi foaia care vor rămâne neschimbate pe durata
antrenamentului. La început pedalarea se va face cu mici “zvâcniri”
deoarece lanţul se întinde şi se slăbeşte alternativ. Printr-un joc de
gleznă şi printr-o pedalare cursivă, cu ajutorul pedalelor şi pantofilor
de ciclism care ne permit să şi tragem de pedală în sus, se obţine o
pedalare uniformă. In timp lanţul o să rămâna întins chiar şi atunci
când piciorul urcă.
Se pedalează alternativ cu fiecare picior (nu trebuie să pedalaţi mai mult de 5 minute cu un picior).
În timpul învăţării pedalării se va acorda o atenţie deosebită
dobândirii deprinderii de a relaxa muşchii la timp şi de a obţine
maximum de randament cu un minim de efort, prin eliminarea mişcărilor
inutile.
Jocul de glezne.
Pârghia care are cele mai mari posibilităţi de mişcare şi de acţiune,
cea care interacţionează cu grupele musculare în fiecare moment al
pedalării, este laba piciorului. Din acest motiv ciclistul trebuie să
acorde o mare importanţa “jocului de glezne”, de care depinde în cea mai
mare măsura uniformitatea distribuirii forţei şi direcţionarea ei cât
mai corect.
Acest “joc de gleznă” constă în schimbarea unghiului dintre laba
piciorului şi gambă. El se realizează cu supleţe şi amplitudine, când
ritmul pedalării este mai lent şi are tendinţa să devină mai strâns şi
dificil de executat. Dacă se urmăreşte reducerea sau suprimarea
punctului mort creşterea unghiului este minimă atunci când se începe
coborârea pedalei cu vârful labei în sus, este medie când laba
piciorului este orizontală şi maximă când vârful piciorului este în jos.
Din acest motiv când în antrenament se urmăreşte perfecţionarea
pedalării se va pune un accent deosebit pe jocul de glezne. În acest
scop poate fi utilizat urmatorul exerciţiu:
- Şezând pe scaun cu picioarele întinse la orizontală: flexia şi
extensia alternativă a labelor picioarelor şi a degetelor forţând în aşa
fel mişcările încât să devină din ce în ce mai ample şi să se execute
cu viteză din ce în ce mai mare. Acest exerciţiu contribuie la mărirea
mobilităţii si a amplitudinii articulaţiei gleznei.
Pentru dezvoltarea forţei la acest nivel se practică şi alte exerciţii, şi anume:
– genoflexiuni;
– sărituri cu coarda;
– urcarea scărilor pe vârfurile picioarelor.
Aceste exerciţii fortifică muşchii extensori şi flexori ai labei piciorului, precum şi ai ligamentele articulaţiilor ei.
În timpul pedalării cu ambele picioare ciclistul trebuie să se
gândească nu numai ce face cu un picior, ci şi la acţiunile celuilalt,
astfel încât să nu se facă simţită greutatea piciorului de pe pedala
care urcă.
De exemplu:
Să presupunem că un membru inferior are o greutate de 12 kg, care în
mod normal la un ciclist reprezintă 15% din greutatea totală. Când
pedala coboară această greutate constituie o forţă de împingere care se
adaugă la cea dezvoltată de lanţurile musculare, care să presupunem că
este de 10 kg. Deci, asupra pedalei care coboară acţionează o forţă de
22 kg. Dar, dacă pe pedala care urcă apasă greutatea celuilalt picior cu
o forţă de 12 kg, această greutate va fi neutralizată, apăsarea
constând numai din forţa musculară, adică 10 kg. Ciclistul va trebui să
cunoască bine acest lucru şi prin exerciţii repetate să evite ”
îngreunarea” membrului inferior pe pedala care urcă.
De asemenea, ciclistul trebuie să cunoască faptul că piciorul care urcă
are şi el o sarcină activă în pedalare si ea este cu atât mai
importantă, cu cât viteza pedalării scade (de exemplu în căţărare),
impunând creşterea forţei. Acest membru inferior trebuie să
îndeplinească mişcari şi să exercite forţe contrarii dar utile acelora
produse de celălalt membru inferior. Când piciorul drept împinge în jos
cel stâng trebuie să tragă în sus; când dreptul împinge înainte, stângul
trage înapoi. În acest fel efortul total va fi mai mare şi distribuit
pe mai mulţi muşchi iar acţiunea totală mai echilibrată şi mai
eficientă.
Ca şi concluzie, pentru ca un ciclist să devină un pedaleur bun el trebuie:
a) să ţină seama de factorii mecanici şi de principiile fiziologice ale pedalării;
b) să menţină permanent controlul în lecţiile de antrenament şi să fie
atent la corectarea mişcărilor până când se ajunge la o eficienţă
maximă.
c) efortul total trebuie utilizat inteligent, pentru a obţine performanţe cât mai bune.
Condiţia principală pentru folosirea economică a efortului este
coordonarea perfectă a activităţilor tuturor muşchilor. Contracţia şi
relaxarea lor trebuie să se facă într-un ciclu armonios.
Va asteptam si pe facebook http://www.facebook.com/StillARider?ref=hl
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu